Öğün başına alınması gereken protein miktarı ne kadar ?

Öğün başına alınması gereken protein miktarı ne kadar olmalı?

 

Öğün başına alınması gereken protein miktarı herkes tarafından yorumlanıyor ve bir çok kirli bilgi dolaşıyor.

 

Sizlere yapılan araştırmalar neticesinde öğün başına alınması gereken protein miktarını yorumlayacağım ama öncesinde sindirebildigimiz protein miktarını inceleyelim. 

 

Proteinlerin yapısı gereği sindirim sürelerinde farklılıklar vardır. Bu süreler yapılan bir araştırmada belirlenmiş ve sonuçlar şu şekildedir,

 

Bu araştırmada vücudun bir saat içinde 10 gram whey proteinini, 6.1 gram kazeini 3.9 gram soya proteini ve 1.3 gram çiğ yumurta proteini sindirildiği görülmüş.

 

Öğünler arasındaki süre bu konuda etkili olacaktır. Ortalama olarak minimum 3 saat ara ile yemek yediğimizi düşünürsek maksimum 30 gram protein sindirebiliriz. Sindirebileceğimizden fazlasını tüketmek yağlamamıza neden olacaktır.

 

Yapılan bazı araştırmalar ise tükettiğimiz protein miktarının gelişim üzerindeki etki farkını incelemiş ve sonuçları şu şekildedir,

 

1. Araştırma 

 

Ağırlık antrenmanı yapan bir grup üniversite öğrencisi üzerinde yapılan araştırmada öğrencilerin bacak yoğunluklu egzersiz yapması sağlanıyor. Egzersiz sonrası beş gruba ayrılan denekler sırasıyla 0, 5, 10, 20, 40 gram tam yumurta proteini içeren içecekleri tüketiyor. Egzersiz bitiminden 4 saat sonra yapılan testlerde albumin ve kas içi protein sentezi tüketilen protein ağırlıklarının gösterdiği etkiyi analiz etmek için değerlendiriliyor. Değerlendirmede kas içi protein üretimi ve albumin sentezini en fazla uyaran protein tüketim miktarının 20 gram ve 40 gram olduğu görülüyor. Sonucun şaşırtıcı tarafı ise 20 ve 40 gram protein tüketen grubun albumin ve kas içi protein sentezinde ise anlamlı bir fark bulunmaması.

 

2. Araştırma

 

Sedanter (hareketsiz, az aktiviteye sahip) yaşam tarzına sahip 17 genç birey (31 ile 37 yaş arasında) ile 17 yaşlı birey (66 ile 70 yaş arasında) araştırmaya katılmış.

Araştırmada tek öğünde %90 hayvan eti içeriği olan 113 gram (30 gram protein) ve 340 gram (90 gram protein) et içeren öğünleri tüketen iki grup oluşturuluyor.

Beslenmenin ardından yapılan kas biyopsisi ve kan testlerinde genç ve yaşlı bireylerde 30 gram protein tüketiminin protein sentezini yaklaşık %50 arttırdığı görülmüş. Devam eden testlerde ise 90 gram protein tüketen deneklerde 30 gram protein tüketen deneklere göre anlamlı bir fark bulunamamış. Yukarıda bahsi geçen iki araştırma bize, maksimum fayda için bir öğünde tüketilmesi gereken protein miktarının yaklaşık olarak 20 ile 30 gram arasında olması gerektiğini gösteriyor.

 

Daha yüksek miktarlarda tek seferde alınan protein içeriğinin 20 ile 30 gram arası tüketilen proteine göre bir fark yaratmadığı açıkça ortada. 

 

Günlük kaç gram protein tüketmen gerektiğini nasıl hesaplanacağını öğrenmek için buraya tıkla.

Erkan Hamza Çil

Profesyonel Fitness Eğitmeni

Herşey senin elinde , yeterki iste.

Sosyal Medya